LISTA MENSAL - CARDAPIO

LISTA MENSAL

· Geleia sem açúcar (Sacia a vontade de comer doce!)
· Azeite extravirgem
· Lentilha
· Fubá para polenta
· Chá de frutas vermelhas (Não tem conservante, corante ou açúcar!)
· Leite coco/amendoas
· Sal light
· Leite de soja
· Requeijão light
· Latas de atum light
· Vinagre de maçã
· Aveia (Tem silício, óimo pro cabelo, unha e pele!)
· Arroz 7 grãos integral
· Biscoito de polvilho doce
· Adoçante de sucralose
· Chocolate amargo

· Torrada 10 grãos light
· Açafrão em pó  
· Quinua (Faz salada, quibe, sopa, refogado…)
· Castanha-do-pará
· Suco integral de uva

LISTA SEMANAL

· Frutas vermelhas congeladas (Bata com iogurte, leite de soja, leite denatado…)
· Morango
· Maçã
· Banana (Pique uma banana, jogue canela, raspas de chocolate amargo e coloque no micro-ondas!)
· Mamão
· Alface
· Couve (Não refogue! Crua tem mais nutriente!)
· Brócolis
· Cenoura
· Abóbora japonesa
· Pepino (Troque pelo palmito! Tem menos sódio!)
· Tomate
· Tomate-cereja (Com azeite e sal light, é um ótimo lanchinho!)
· Frango
· Peixe
· Alecrim e manjericão
· Abobrinha
· Carne magra
· Agrião
· Rúcula
· Ovo (Curinga da dieta. Barato, versátil e sacia. Coma até quatro por semana!)
· Pão integral
· Iogurte batido light

 CARDÁPIO

Oba! Todos os ingredientes da lista estão no cardápio de 1.800 calorias que seca 4 kg.

Café da manhã:
· 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
· 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
· 5 morangos com iogurte desnatado + 1 col. (sobremesa) aveia.

OU

· 3 torradas integrais light 10 grãos com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
· 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas adoçado com sucralose.
· 1 taça de mix de frutas vermelhas com 1 col. (sopa) de aveia em focos.

OU

· 250 ml de leite de soja ou leite desnatado batido com 5 morangos
· 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
· 1/2papaia pequeno com 2 col. (sobremesa) de aveia

Lanche da manhã:
· 1 xícara (chá) de chá de frutas vermelhas
· 4 minicookies integrais

OU

· 1 maçã
· 5 biscoitos de polvilho doce

OU

· Palitos de 1/2 cenoura
· Palitos de 1/2 pepino

Almoço:
· 1 prato (sobremesa) de mix de folhas escuras (alface, agrião, couve, rúcula) com 1/2 tomate (temperar com 1 colher (chá) de azeite, vinagre de maçã e sal light).
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 2 col. (sopa) de lentilha (varie trocando por feijão ou grão-de-bico na mesma medida)
· 3 col. (sopa) de abobrinha refogada (com alho, cebola, ervas fnas e açafrão)
· 1 flé de peixe grelhado com pouco óleo de canola, limão e alecrim.

OU

· 1 prato (sobremesa) de alface com 1/2 cenoura ralada (repetir o tempero da opção 1)
· 4 col. (sopa) de macarrão integral com molho de tomates frescos e manjericão
· 1 flé de frango (120 g) grelhado com ervas e açafrão.

OU

· 1 prato (sobremesa) de mix de agrião com 1/2 pepino e 5 tomates-cereja (repetir o tempero da opção 1)
· 1 pedaço (250 g) de polenta ao molho de tomate e manjericão
· 1 bife (120 g) de patinho ou alcatra grelhado e acebolado.

Lanche da Tarde:
· 1 banana-prata com 2 col. (sopa) de aveia em focos.
· 2 torradas integrais light 10 grãos

OU

· 1 maçã
· 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas (adoce com adoçante).

OU

· 1 bola de sorvete de iogurte ou 4 castanhas-do-pará

Jantar:

· 1 prato (sobremesa) de couve com 1/2 pepino e 5 tomates cereja (repetir o tempero da opção 1)
· 3 col. (sopa) de salada de quinua em grãos temperada com tomate, azeite e 1 col. (chá) e limão
· 1 omelete com 2 ovos, cubos de tomate, manjericão e brócolis.

OU

· 1 prato (sobremesa) de rúcula com 1/2 cenoura ralada e 1/2 tomate
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 3 col. (sopa) de abóbora refogada ao alho
· 1 flé de frango (120 g) grelhado com açafrão.

OU

· 1 prato (sobremesa) de folhas escuras com 1/2 cenoura ralada e 1/2 tomate (repetir o tempero da opção 1)
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 1/2 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
· 1/2 lata de atum light (em água)

CARDAPIO 26 PROPONTOS

EXEMPLO DE CARDAPIO COM 26 PROPONTOS

Segunda-feira

CAFÉ DA MANHÃ	1 xic./240 ml de leite desnatado com café e adoçante (2) 2 fatias de pão integral light (2)  Maionese 1 c.c ou 1 e ½  Polenguinho light (1)	5
LANCHE	Barra de cereal light (2) Fruta (0)	2
ALMOÇO	½ xic. de arroz (preferência integral) (3) ½ xic. de grão de bico (3) 2 almôndegas de frango com molho de tomate (3) Salada (0) Óleo e temperos (2) Gelatina light ou fruta (0)	11
LANCHE	1 caixinha de água de coco (1)	1
JANTAR	Sanduiche: 2 fatias de pão integral light (2) 1 ovo cozido (2) 1 C.S Requeijão light (1) 2 fatias de peito de peru defumado 30g (1) Salada (0) 250 ml Limonada com adoçante (0) Fruta (0)	6
CEIA	Chá com adoçante (0) 3 Biscoitos maisena (1)	1

 

Terça-feira

CAFÉ DA MANHÃ	1 xic. /240 ml de leite desnatado (2) 2 fatias de pão integral light (2) Margarina Becel 1 c.c ou 1 e ½  Polenguinho light (1)	5
LANCHE	1 pacotinho de biscoito nesfit (2) Fruta (0)	2
ALMOÇO	½ xic. de arroz (3) ½ xic. de feijão (3) 60g Carne de sol (3) Abobora cozida (0) Salada (0) Óleo e temperos (2) Gelatina light ou fruta (0)	11
LANCHE	1 iorgute 0% de gordura – Molico ou Densia ou Corpus (1) 5 amêndoas (1)	2
JANTAR	Sanduiche: 2 fatias de pão integral light (2) 1 hambúrguer de peru grelhado (2) 1 C.S Maionese light (1) Salada (0) Suco Clight (0) Fruta (0)	5
CEIA	Chá com adoçante(0) 3 Biscoitos maisena ou maria (1)	1

 

Quarta-feira

CAFÉ DA MANHÃ	1 xic. /240 ml de leite desnatado (2) 1 fatias de pão integral light (1) 2 fatias de Peito de peru (1) Margarina Becel 1 c.c ou 1 e ½  Polenguinho light (1)	6
LANCHE	1 Barra de cereal light (2) Fruta (0)	1
ALMOÇO	1 xic. de arroz 7 grãos (6) 80g Peito de frango (3) Salada (0) Óleo e temperos (2) Gelatina ou fruta (0)	11
LANCHE	1 caixinha de suco de soja (1)	1
JANTAR	Sanduiche: 2 fatias de pão integral light (2) ½ xic. ou 80g Peito de frango desfiado (3) 1 C.S Maionese light ou requeijão light (1) Salada (0) Suco clight (0) Fruta (0)	6
CEIA	Chá (0) 3 Biscoitos Maria ou maisena (1)	1

 

Quinta-feira

CAFÉ DA MANHÃ	1 xic. /240 ml de leite desnatado (2) ¾ de xic. de Cereal Nesfit (3) Fruta (0)	5
LANCHE	1 fatias de pão integral light (1) 1 Polenguinho light (1)	2
ALMOÇO	½ xic. de arroz (3) 1/2  xic. de feijão (3) 60g Bifé alcatra (3) Salada (0) Óleo e temperos (2) Gelatina ou fruta (0)	11
LANCHE	1 iorgute 0% de gordura – Molico ou Densia ou Corpus (1)	1
JANTAR	½ xic. de arroz integral (3) Omelete- 1 ovo+1 clara+1 fatia de presunto+ tomate+ temperos(3) Salada (0) Suco clight (0) Fruta (0)	6
CEIA	Chá (0) 3 Biscoitos Maria ou maisena (1)	1

Sexta-feira

CAFÉ DA MANHÃ	1 xic. /240 ml de leite desnatado (2) 2 fatias de pão integral light (2) Margarina Becel 1 c.c ou 1 e ½  Polenguinho light (1)	5
LANCHE	1 caixinha de água de coco (1) Fruta (0)	1
ALMOÇO	3/4 xic. de arroz c/ feijão (5) 2 linguiças de frango grelhada (4) Salada (0) Óleo e temperos (2) Gelatina ou fruta (0)	11
LANCHE	1 iorgute 0% de gordura – Molico ou Densia ou Corpus (1) 5 amêndoas (1)	2
JANTAR	Sanduiche: Rap 10 light (2) ½ lata de atum light (1) 1         C.S Maionese light (1) ¼ xic. de Milho em conserva (1) Salada (0) Suco de soja (1) Fruta (0)	6
CEIA	Chá (0) 3 Biscoitos maisena ou maria (1)	1

Sábado

CAFÉ DA MANHÃ	1 xic. /240 ml de leite (2) ¾ de xic. de Cereal Nesfit (3) Fruta (0)	5
LANCHE	1 Banana (0) 1 C.S de aveia (1) 1 C.S de mel (1) 5 castanhas de caju (2)	4
ALMOÇO	½ xic. de arroz (3) ¼  xic. de feijão (1) 80g peito de frango (3) Salada (0) Óleo e temperos (2) Gelatina ou fruta (0)	9
LANCHE	1 caixinha de suco de soja (1) 5 amêndoas (1)	2
JANTAR	Sanduiche: 2 fatias de pão integral light (2) 1 hambúrguer de peru grelhado (2) 1 C.S Maionese (1) Salada (0) Suco clight (0) Fruta (0)	5
CEIA	Chá (0) 3 Biscoitos Maria ou maisena (1)	1

Domingo

CAFÉ DA MANHÃ	1 xic. /240 ml de leite (2) 2 torradas light (2) 1 C.S de Geleia sem açúcar (1)	5
LANCHE	2 ameixas secas (1) 2 damascos seco (1) Fruta (0)	2
ALMOÇO	½ xic. de arroz (3) ½ xic. de feijão (3) 60g Carne de sol (3) Abobora cozida (0) Salada (0) Óleo e temperos (2) Gelatina light ou fruta (0)	11
LANCHE	1 caixinha de suco de soja (1)	1
JANTAR	Sanduiche: 2 fatias de pão integral light (2) 1 ovo cozido (2) 1 C.S Requeijão light (1) 2 fatias de peito de peru defumado 30g (1) Salada (0) Suco clight (0) Fruta(0)	6
CEIA	Chá com adoçante(0) 3 Biscoitos maisena ou maria (1)	1